〈体を動かす時に注意すること〉
通常は筋肉や腱（アキレス腱など）が硬くなって伸びにくくなっています。そのため急に体を動かすと、関節に負担がかかり、痛みが生じたり、筋肉を傷つけたりします。体を動かすときは、まずは簡単なストレッチ体操をしましょう。また、動かしていて、関節に痛みやしびれなど違和感を覚えた時は、専門医に相談することをお勧めします。
〈始めるポイント・続けるポイント〉
・いつならできるか、どこならやりやすいか考える
・時間を管理し、スキマ時間を見逃さない
・一度にいろいろやろうとしない
・いつでも運動ができるような気持ちを心がける
・家族や職場の人を巻き込み一緒に運動する
・目標を決め、達成したらごほうびを！
〈目覚めタイム〉
○布団やベッドに仰向けで寝ている状態のまま（ストレッチ） 手の甲を上にして組んで腕を伸ばしつま先を伸ばす。次に手のひらを上にして組んで伸ばし、足首を曲げる。（呼吸を止めないように気をつけましょう。）
〈電車、バスでの通勤タイム（筋肉をつける運動）〉
○つり革で腕の引き上げ運動。8秒キープ。つり革を持った腕を肩の高さで曲げ、真下に引き下げるように力を入れる。（8秒キープ✕左右各3回）
○かかと上げ下げ運動 両足のかかとを一緒に上げたり下げたりする。（1秒に1回✕10回、2秒に1回✕10回）
〈仕事タイム（ストレッチ）〉
○上体のばし イスに深くかけ、両手を上げながら上体をゆっくりのばす。
（5秒✕3回）
○首をまわす 右から左へ、半円を描くようにまわす。
〈プライベートタイム〉
○お風呂でゆっくり深呼吸（リラックス） ゆっくり息を吐きながら胸の前までお湯を集めるように、腕を外から内へ動かす。
○就寝前に布団やベッドの上で、片足かかえ（ストレッチ） あお向けになり、片足を抱えて太ももの後ろと背中をゆっくり伸ばす。（20秒間）戻すときは足の裏をベッドにつけ滑らすようにしてから、ストンと戻す。（反対側も）
～協会けんぽ 福岡支部メールマガジン 第92号より
