筋肉量を維持していつまでも元気に！
歳を重ねるにつれて筋肉量は減少し、それに伴って筋力や歩行機能も低下します。でも、歳だからとあきらめないで。筋トレで筋肉量を維持して、いつまでも活動的に過ごしましょう。
■最初に確認 筋トレの基礎知識
●鍛える部位を意識して効果アップ
鍛える筋肉の部位を意識してゆっくりと行うと、筋肉に負荷がかかりやすく、効果がアップします。運動前に鍛える部位を手で触れると、意識をしやすくなります。
●筋トレを行うタイミングと頻度
起床してすぐに行うと血圧が上昇しやすいので避けたほうが無難。食事直後も胃の内容物が逆流しやすいのでおすすめできません。同じ種目は間隔をあけて週2～3回が目安です。
●有酸素運動と上手な組み合わせ
筋トレは、ウォーキングなどの有酸素運動の前に行ったほうが脂肪分解の効率がよく、効果的です。種類の違う筋トレと30秒ほどの足踏みを交互に行うのもおすすめ。
●筋肉痛を恐れすぎないで
筋肉痛は、筋トレによって筋肉に軽微な損傷が起こることで生じます。その後の休息期間に筋肉が修復されることで効果が期待できます。張りや痛みがなければ筋トレを再開してもOK。
●息を止めないで
息を止めて筋トレを行うと血圧が急上昇し、心臓に負担がかかって立ちくらみなどを引き起こしやすくなります。1,2,3と声を出しながら行うと自然な呼吸で筋トレができます。
■まずはこれから 筋トレ3種
１．壁腕立て伏せ〈10回〉
上半身を円滑に動かすために重要な動きをする大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。
①両足を肩幅に広げ、両手を肩よりやや広めに壁につけます。
②両ひじをゆっくり曲げたあと、ゆっくり伸ばします。
２．椅子スクワット〈10回〉
正座からの立ち上がりや歩行などの動作に関連する大腿四頭筋などを強化。
①両足を肩幅に開き、椅子の背に両手を置きます。
②ひざが直角または太ももが床と平行になるところまでしゃがんで立ち上がります。※ひざは足先より前に出ないように。
３．椅子腹筋〈10回〉
①椅子に浅く座って背もたれに背中をつけ、両腕を胸の前で交差。
②背もたれに背中をつけたままみぞおちをへそに近づけるようにして背中を丸めます。
～classA 薬局の健康情報紙 ライフ 2022年4月号より
